Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đối với những người muốn giảm cân, chế độ ăn thuần chay có thể hữu ích. Ăn thuần chay cũng có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, chế độ ăn này có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Bài báo này xem xét khoa học đằng sau những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn thuần chay. Chúng tôi sẽ nêu bật một số ý tưởng công thức làm nổi bật tính linh hoạt của việc ăn toàn bộ thực phẩm dựa trên thực vật. Và nếu bạn đang tự hỏi chế độ ăn thuần chay khác với chế độ ăn chay như thế nào, chúng tôi cũng sẽ đề cập đến vấn đề đó.
Chuyển sang chế độ ăn thuần chay từ chế độ ăn điển hình có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật.
Điều này sẽ khiến bạn phụ thuộc nhiều hơn vào các loại thực phẩm khác. Trong trường hợp chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, các chất thay thế có dạng:
- các loại ngũ cốc
- trái cây
- rau
- đậu
- đậu Hà Lan
- quả hạch
- hạt giống
Vì những thực phẩm này chiếm một phần lớn hơn trong chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, chúng có thể dẫn đến việc tiêu thụ một số chất dinh dưỡng có lợi hàng ngày cao hơn.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng có vẻ giàu kali, magiê, folate và vitamin A, C và E (
Chế độ ăn thuần chay thậm chí còn có hàm lượng sắt cao hơn. Tuy nhiên, dạng sắt mà thực vật cung cấp không khả dụng về mặt sinh học - nghĩa là cơ thể bạn không thể hấp thụ được - như dạng có trong thức ăn động vật (
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ, chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém có thể không cung cấp đủ lượng vitamin B12, niacin, riboflavin (vitamin B2), vitamin D, canxi, iốt, selen hoặc kẽm (
Đó là lý do tại sao điều cần thiết là chọn thực phẩm toàn bộ thực vật và thực phẩm tăng cường. Bạn có thể cần cân nhắc bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin B12 và D, kẽm và canxi, vì chúng có thể bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay.
Ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân
Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với hy vọng giảm cân. Mặc dù không có gì đảm bảo rằng chế độ ăn thuần chay sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng có thể có một số lý do chính đáng để bạn thử áp dụng chế độ này.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn chay trường có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn chay (
Ngoài ra, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn kiêng mà chúng được so sánh với (
Kết quả bao gồm:
- Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người ăn một chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều chất xơ giảm cân nhiều hơn những người ăn một chế độ ăn ít chất béo thông thường (
6 ). - Những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 13 lbs (6 kg) trong 16 tuần, trong khi những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải không thấy giảm cân ( 7 ).
- Những người ăn thuần chay cũng giảm cân nhiều hơn trong một nghiên cứu so với những người bao gồm thịt hoặc cá trong chế độ ăn của họ. Những người ăn chay giảm cân nhiều như những người ăn thuần chay trong nghiên cứu này ( 8 ).
- Khi so sánh chế độ ăn thuần chay ít chất béo, toàn bộ thực phẩm với chế độ ăn tạp tiêu chuẩn trong 16 tuần, chế độ ăn thuần chay dẫn đến giảm cân trung bình 13 lbs (6 kg). Những người ăn theo chế độ thông thường của họ không giảm cân đáng kể (
9 ).
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ so sánh tác dụng giảm cân của năm chế độ ăn kiêng khác nhau đã kết luận rằng chế độ ăn chay và thuần chay cũng được chấp nhận tốt như chế độ ăn bán chay và tiêu chuẩn của phương Tây (
Ngay cả khi những người tham gia nghiên cứu không tuân theo chế độ ăn kiêng một cách hoàn hảo, những người trong nhóm ăn chay và thuần chay vẫn giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây (
Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu khía cạnh nào của chế độ ăn thuần chay tạo ra sự khác biệt lớn nhất khi giảm cân. Dù chế độ ăn có thuần chay hay không, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân, bao gồm:
- hàm lượng chất xơ
- mức calo
- ăn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn thuần chay cũng có thể mang lại lợi ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm chức năng thận.
Thật vậy, những người ăn thuần chay có xu hướng có lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin cao hơn và có thể có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (
Ngay cả khi bạn không ăn chay hoàn toàn, việc tăng cường ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh và giảm lượng thức ăn từ thịt và sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn (
Một nghiên cứu năm 2006 thậm chí còn báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường nhiều hơn so với chế độ ăn được khuyến nghị từ Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) (
Trong một nghiên cứu năm 2009, 43% người tham gia theo chế độ ăn thuần chay có thể giảm liều lượng thuốc hạ đường huyết, so với chỉ 26% người tham gia theo chế độ ăn kiêng do ADA khuyến nghị (
Giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường
Nói chung, chế độ ăn thuần chay được cho là có thể làm giảm nguy cơ biến chứng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (
Những người bị bệnh tiểu đường thay thế protein thực vật bằng thịt có thể giảm nguy cơ chức năng thận kém của họ, nhưng cần nghiên cứu thêm về chủ đề này (
Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm đau do bệnh thần kinh ngoại biên, một tình trạng phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường (
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, ít nhất một phần ba số ca ung thư có thể được ngăn ngừa bằng các yếu tố trong tầm kiểm soát của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống (
Lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm thực vật
Những người ăn thuần chay thường ăn nhiều đậu, trái cây và rau hơn những người không ăn chay. Điều này có thể giải thích tại sao một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ việc giảm 15% nguy cơ phát triển ung thư (
Ví dụ, ăn các loại đậu thường xuyên có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng từ 9–18% (
Và theo Viện Ung thư Quốc gia, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, phổi, miệng và cổ họng (
Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và tuyến tụy.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thường chứa nhiều sản phẩm đậu nành hơn, có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại ung thư vú ( 27 ,
Lợi ích của việc tránh ăn thịt
Tránh một số sản phẩm động vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, dạ dày và đại trực tràng. Thịt đỏ, thịt hun khói hoặc thịt chế biến và thịt nấu ở nhiệt độ cao được cho là có thể thúc đẩy một số loại ung thư (
Vì chế độ ăn thuần chay không có thịt nên những người ăn thuần chay không tiêu thụ những thực phẩm này. Điều này có thể làm giảm nguy cơ ung thư của họ.
Tác dụng của việc tránh sữa
Những người ăn chay trường cũng tránh các sản phẩm từ sữa, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể làm tăng nhẹ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (
Mặt khác, có bằng chứng cho thấy sữa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng (
Vì vậy, tránh dùng sữa có thể không phải là yếu tố làm giảm nguy cơ ung thư nói chung của những người ăn chay trường.
Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát. Họ không thể xác định chính xác lý do mà những người ăn chay trường có nguy cơ ung thư thấp hơn.
Tuy nhiên, cho đến khi các nhà nghiên cứu biết nhiều hơn, có vẻ khôn ngoan là tập trung vào việc tăng lượng trái cây tươi, rau và các loại đậu bạn ăn hàng ngày trong khi hạn chế tiêu thụ thịt chế biến, hun khói và nấu quá chín.
Ăn trái cây tươi và rau quả, các loại đậu và chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (
Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt thường bao gồm tất cả các loại thực phẩm này với số lượng cao hơn chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây.
Các nghiên cứu quan sát so sánh người ăn chay trường với người ăn chay và người không ăn chay báo cáo rằng người ăn chay trường có thể có lợi từ việc giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp (
Những người ăn chay trường cũng có thể có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối quan hệ này (
Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu , cholesterol LDL (xấu) và mức cholesterol toàn phần so với chế độ ăn mà chúng được so sánh với (
Điều này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì giảm huyết áp cao, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 46% (
Một chế độ ăn thuần chay cân bằng tốt bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, cả hai đều tốt cho tim của bạn (
Một vài nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có tác dụng tích cực ở những người bị các loại viêm khớp khác nhau.
Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ định ngẫu nhiên những người bị viêm khớp tiếp tục ăn chế độ ăn tạp của họ hoặc chuyển sang chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, thực vật trong 6 tuần (
Những người theo chế độ ăn thuần chay báo cáo mức năng lượng cao hơn và hoạt động chung tốt hơn những người không thay đổi chế độ ăn uống của họ (
Một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, bao gồm đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng, nhưng mối quan hệ cần được điều tra thêm (
Hàm lượng chất chống oxy hóa, lợi khuẩn và chất xơ cao hơn của chế độ ăn thuần chay, cũng như việc thiếu một số loại thực phẩm kích hoạt nhất định , có thể là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích này (
Bây giờ bạn đã thấy những lợi ích tiềm năng, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để thêm nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn vào vòng quay của mình.
May mắn thay, có rất nhiều chỗ cho sự đa dạng trong chế độ ăn thuần chay. Chúng tôi đã nêu bật một số công thức nấu ăn đầy hương vị để giúp bạn có thêm ý tưởng cho bữa ăn.
Bữa tối áp chảo mặn
Bằng cách rang tất cả rau và protein của bạn cùng nhau trên chảo nướng, bạn sẽ làm đậm đà hương vị của chúng và cũng giảm thời gian dọn dẹp.
Bữa tối áp chảo kiểu Địa Trung Hải thuần chay này có nước xốt chanh và sốt tahini mịn. Bạn có thể hoán đổi các loại rau khác nhau để chiều lòng những người ăn khó tính.
Xào với nước sốt béo ngậy
Với gia vị lấy cảm hứng từ châu Á, món xào súp lơ trắng cay này khiến súp lơ áp chảo trở thành ngôi sao. Và bạn có thể điều chỉnh mức độ gia vị nhẹ nhàng hoặc bốc lửa tùy thích.
Ăn với cơm hoặc hạt quinoa để tận dụng nước sốt đậu phộng thơm ngon.
Món hầm thân thiện với tủ đông
Cà ri khoai tây và rau bina được đóng gói với rau và đậu gà, và nó có thể được làm trước và đông lạnh cho bữa tối nhanh chóng khi bạn cần.
Hãy phục vụ nó trên cơm đã nấu chín và thử làm món bánh mì chấm tỏi để có một bữa ăn kèm vui vẻ.
Thức ăn thoải mái cổ điển, kiểu thuần chay
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn thoải mái có hương vị phong phú, món mì ống chay và pho mát này sẽ đáp ứng được.
Nước sốt chứa đầy bí đao bơ mềm như nhung, và men dinh dưỡng tạo thêm hương vị thơm ngon cho món ăn.
Để hiểu điều gì làm cho chế độ ăn thuần chay trở nên độc đáo, hãy xem xét chế độ ăn thuần chay và ăn chay khác nhau như thế nào .
Có một số hình thức ăn chay khác nhau ( 3 ):
- Người ăn chay lacto: ăn sữa nhưng tránh thịt, cá và trứng
- Người ăn chay Ovo: ăn trứng nhưng tránh thịt, cá và sữa
- Người ăn chay lacto-ovo: ăn sữa và trứng nhưng tránh thịt và cá
- Người ăn chay trường: tránh thịt, cá, sữa và trứng
Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất. Tất cả các chế độ ăn chay đều không bao gồm thịt, nhưng chỉ những người ăn chay mới hạn chế chế độ ăn của họ chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Điều này có nghĩa là những người ăn chay trường tránh tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, như thịt, cá, trứng và sữa. Họ cũng thường tránh các sản phẩm phụ từ động vật, chẳng hạn như gelatin. Nhiều người ăn chay trường cũng chọn tránh các sản phẩm do ong tạo ra, chẳng hạn như mật ong.
Trong khi một số người chọn chế độ ăn thuần chay vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó, các lý do khác có thể bao gồm đạo đức, tôn giáo hoặc các mối quan tâm về môi trường.
Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Phần lớn, các nhà nghiên cứu vẫn chưa hiểu chính xác nguyên nhân gây ra những lợi ích này.
Điều đó nói rằng, cho đến khi có nghiên cứu sâu hơn, bạn chỉ có thể tăng lượng thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình.
Reviewed by Quán Chay Quận 12 - The Rice
on
tháng 6 17, 2022
Rating:
Không có nhận xét nào: