Chế độ ăn thuần chay tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực vật (chẳng hạn như rau, ngũ cốc, các loại hạt và trái cây) và thực phẩm làm từ thực vật.

Người ăn chay trường không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng.

Ăn uống lành mạnh như một người thuần chay

Bạn có thể nhận được hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết từ việc ăn một chế độ ăn thuần chay cân bằng và đa dạng. 

Để có một chế độ ăn thuần chay lành mạnh:

• ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày
• các bữa ăn cơ bản với khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột khác (chọn ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể)
• có một số lựa chọn thay thế sữa, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua (chọn các loại ít chất béo hơn và ít đường hơn)
• ăn một số loại đậu, đậu và các loại protein khác
• chọn dầu không bão hòa và phết, và ăn với lượng nhỏ
• uống nhiều nước (chính phủ khuyến nghị 6 đến 8 cốc hoặc ly mỗi ngày)

Nếu bạn chọn bao gồm thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, muối hoặc đường, hãy ăn ít thường xuyên hơn và với lượng nhỏ.

Xem Hướng dẫn của TheRice để biết thêm thông tin về một chế độ ăn uống lành mạnh. 

Hướng dẫn áp dụng cho những người ăn chay, thuần chay, những người thuộc mọi nguồn gốc dân tộc và những người có cân nặng phù hợp với chiều cao của họ, cũng như những người thừa cân.

Nhóm duy nhất mà Hướng dẫn không thích hợp là trẻ em dưới 2 tuổi, vì chúng có nhu cầu khác nhau.

Nhận các chất dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn thuần chay

Với việc lập kế hoạch tốt và hiểu rõ những gì tạo nên một chế độ ăn thuần chay đủ chất và tốt cho sức khỏe, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Nếu bạn không lập kế hoạch ăn uống hợp lý, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như canxi , sắt và  vitamin B12 .

Nguồn canxi và vitamin D thuần chay

Canxi cần thiết để duy trì xương và răng khỏe mạnh.

Những người không ăn chay nhận được hầu hết canxi của họ từ các thực phẩm từ sữa (sữa, pho mát và sữa chua), nhưng những người ăn chay trường có thể lấy nó từ các thực phẩm khác.

Các nguồn canxi tốt cho người ăn chay trường bao gồm:

• rau xanh, lá - chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, nhưng không phải là rau bina (cải bó xôi chứa hàm lượng canxi cao nhưng cơ thể không thể tiêu hóa hết)
• nước đậu nành không đường, gạo và yến mạch tăng cường
• đậu phụ canxi
• hạt mè và tahini
• xung
• bánh mì nâu và trắng (theo luật ở Anh, canxi được thêm vào bột mì trắng và nâu)
• trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, mận khô, quả sung và mơ khô

Một phần 30g trái cây sấy khô được coi là 1 trong 5 bữa ăn một ngày của bạn , nhưng nên ăn vào bữa chính, không phải như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn, để giảm tác động của đường lên răng.

Cơ thể cần vitamin D để điều chỉnh lượng canxi và phốt phát trong cơ thể. Những chất dinh dưỡng này giúp giữ cho xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh.

Các nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay trường bao gồm:

tiếp xúc với ánh nắng, đặc biệt là từ cuối tháng 3 / đầu tháng 4 đến cuối tháng 9 - hãy nhớ che chắn hoặc bảo vệ da của bạn trước khi da bắt đầu đỏ hoặc bỏng

phết chất béo tăng cường, ngũ cốc ăn sáng và đồ uống đậu nành không đường (có thêm vitamin D)

bổ sung vitamin D

Đọc nhãn để đảm bảo vitamin D được sử dụng trong sản phẩm không có nguồn gốc động vật.

Nguồn sắt thuần chay

Sắt cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu.

Chế độ ăn thuần chay có thể chứa nhiều chất sắt, mặc dù chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ kém hơn chất sắt từ thịt.

Các nguồn cung cấp chất sắt tốt cho người ăn chay trường là:

• xung
• bánh mì và bột mì nguyên cám
• ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt
• rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải xoong, bông cải xanh và rau xanh
• quả hạch
• trái cây khô, chẳng hạn như mơ, mận khô và quả sung

Nguồn vitamin B12 thuần chay

Cơ thể cần vitamin B12 để duy trì máu khỏe mạnh và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Nhiều người nhận được vitamin B12 từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Nguồn thức ăn cho người ăn chay có hạn và có thể cần bổ sung vitamin B12.

Các nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay trường bao gồm:

• ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin B12
• nước đậu nành không đường bổ sung vitamin B12
• chiết xuất nấm men, chẳng hạn như Marmite, được bổ sung vitamin B12
• Nguồn axit béo omega-3 thuần chay

Axit béo omega-3, chủ yếu được tìm thấy trong cá có dầu, có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nguồn axit béo omega-3 thích hợp cho người ăn chay trường bao gồm

• dầu hạt lanh (lanh)
• dầu hạt cải dầu
• dầu đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ
• Quả óc chó

Bằng chứng cho thấy rằng các nguồn axit béo omega-3 từ thực vật có thể không có cùng lợi ích trong việc giảm nguy cơ bệnh tim như trong cá có dầu.

Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, bạn vẫn có thể chăm sóc trái tim của mình bằng cách ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày, cắt giảm thực phẩm giàu chất béo bão hòa và xem lượng muối bạn ăn. 

Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị các bữa ăn cho gia đình mình thì bạn có thể đặt các mâm cơm dành cho gia đình của mình tại quán chay The Rice