Người Anh chúng tôi thực sự ăn quá nhiều đường: 700g đồ ngọt mỗi tuần. Đó là mức trung bình 140 muỗng cà phê cho mỗi người.
Đường bổ sung, chẳng hạn như đường ăn, mật ong và xi-rô, không nên chiếm hơn 5% năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống mỗi ngày. Đó là khoảng 30g mỗi ngày cho bất kỳ ai từ 11 tuổi trở lên.
Sugar có nhiều chiêu trò
Có rất nhiều cách khác nhau để thêm đường có thể được liệt kê trên nhãn thành phần:
- sacaroza
- đường glucoza
- fructose
- maltose
- Nước hoa quả
- mật đường
- tinh bột thủy phân
- Đường nghịch chuyển
- xi-rô ngô
- em yêu
Nhãn dinh dưỡng cho bạn biết thực phẩm chứa bao nhiêu đường:
- nhiều đường - 22,5g hoặc hơn tổng lượng đường trên 100g
- ít đường - 5g hoặc ít hơn tổng lượng đường trên 100g
Một số bao bì sử dụng hệ thống mã màu giúp bạn dễ dàng chọn thực phẩm ít đường, muối và chất béo hơn. Tìm nhiều "màu xanh lá cây" và "hổ phách" và ít "màu đỏ" hơn trong giỏ hàng của bạn.
Bữa ăn sáng
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường. Hãy thử chuyển sang ngũ cốc ít đường hơn hoặc những loại không thêm đường, chẳng hạn như:
- cháo trơn
- bánh quy ngũ cốc nguyên cám
- gối làm từ ngũ cốc nguyên hạt thô
Đổi một bát ngũ cốc ăn sáng có đường sang ngũ cốc thông thường có thể cắt giảm 70g đường (tối đa 22 viên đường) khỏi chế độ ăn của bạn trong hơn một tuần.
Cháo yến mạch vừa rẻ vừa chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nấu cháo với sữa tách béo 1% hoặc sữa tách béo hoặc nước.
Nếu bạn thường thêm đường vào cháo của mình, hãy thử thêm một vài quả mơ khô cắt nhỏ hoặc một quả chuối cắt lát hoặc nghiền. Hoặc bạn có thể thử công thức nấu cháo bánh táo của chúng tôi.
Để có cách tiếp cận dần dần, bạn có thể ăn ngũ cốc có đường và ngũ cốc nguyên chất vào các ngày xen kẽ hoặc trộn cả hai trong cùng một bát.
Nếu bạn thêm đường vào ngũ cốc của mình, bạn có thể thử thêm ít hơn. Hoặc bạn có thể ăn một phần nhỏ hơn và thêm một số trái cây cắt nhỏ, chẳng hạn như lê hoặc chuối, đây là một cách dễ dàng để có được 5 ngày trong ngày .
Đọc hướng dẫn của chúng tôi để chọn ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.
Nếu bánh mì nướng là món ăn sáng của bạn, hãy thử bánh mì làm từ bột nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc, loại bánh này có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng và xem liệu bạn có thể kiếm được ít hơn một chút các loại phết thông thường như mứt, mứt cam, mật ong hoặc sô cô la hay không. Hoặc bạn có thể thử các lựa chọn không đường hoặc ít đường hơn.
Các bữa ăn chính
Nhiều loại thực phẩm mà chúng ta không cho là ngọt lại chứa một lượng đường lớn đáng kinh ngạc. Một số món súp làm sẵn, nước sốt và đồ ăn sẵn cũng có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Một phần ba lọ nước sốt mì ống cỡ trung bình (khoảng 150g) có thể chứa hơn 13g đường, bao gồm cả đường bổ sung - tương đương với 3 thìa cà phê đường.
Khi đi ăn ngoài hoặc mua mang đi, hãy để ý các món ăn thường chứa nhiều đường, chẳng hạn như các món chua ngọt, các món ớt ngọt và một số loại sốt cà ri, cũng như các món salad với nước sốt như kem trộn, cũng có thể chứa nhiều đường. .
Các loại gia vị và nước sốt như tương cà có thể có tới 23g đường trong 100g - khoảng nửa thìa cà phê mỗi khẩu phần. Những thực phẩm này thường được phục vụ với số lượng ít, nhưng lượng đường có thể tăng lên nếu ăn mỗi ngày.
Đồ ăn nhẹ
Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh hơn là những loại không có thêm đường, chẳng hạn như trái cây (tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh), các loại hạt không ướp muối, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch hoặc bắp rang bơ tự làm.
Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ hương vị yêu thích của mình, bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn ít hơn. Thay vì ăn 2 chiếc bánh quy trong một lần, hãy thử ăn 1. Nếu bữa ăn nhẹ của bạn có 2 thanh, hãy lấy 1 chiếc và chia sẻ chiếc còn lại, hoặc để dành cho ngày khác.
Nếu bạn thuộc tuýp người "tất cả hoặc không có gì", bạn có thể tìm một điều gì đó để làm để giảm tâm trí của mình khỏi đồ ăn vào một số ngày trong tuần.
Khi mua sắm, hãy để ý các phiên bản ít đường hơn (và ít chất béo hơn) của món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Mua các gói nhỏ hơn hoặc bỏ qua các túi gia đình và thay vào đó chỉ chọn loại có kích thước bình thường.
Dưới đây là một số sản phẩm thay thế ít calo hơn cho các món ăn nhẹ phổ biến:
- thanh ngũ cốc - mặc dù có hình ảnh lành mạnh, nhưng nhiều thanh ngũ cốc có thể chứa nhiều đường và chất béo. Hãy chú ý đến những thanh có ít đường, chất béo và muối hơn.
- sô-cô-la - đổi lấy một thức uống sô-cô-la nóng tức thì ít calo hơn. Bạn cũng có thể lấy sô cô la với cà phê và sô cô la với các loại mạch nha.
- bánh quy - đổi lấy bánh yến mạch, bánh quy yến mạch hoặc bánh gạo không ướp muối cũng cung cấp chất xơ.
- bánh ngọt - đổi lấy một chiếc bánh mì nho đơn giản, bánh nướng trái cây hoặc ổ bánh mì mạch nha. Nếu bạn thêm lớp phủ hoặc lớp phủ, hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm hoặc chọn các loại ít chất béo hơn và ít đường hơn.
Trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, chà là và mơ, có nhiều đường và có thể không tốt cho sức khỏe răng miệng của bạn vì nó dính vào răng của bạn.
Để ngăn ngừa sâu răng, tốt nhất nên thưởng thức trái cây khô vào bữa ăn - như một phần của món tráng miệng - hơn là một món ăn nhẹ.
Đồ uống
Gần một phần tư lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống có ga, nước trái cây có đường, bí và rượu mạnh.
Một chai cola 500ml chứa tương đương với 17 viên đường. Hãy thử các loại không đường, hoặc - tốt hơn là - nước, sữa ít béo hơn hoặc nước soda với một ít nước hoa quả.
Nếu bạn dùng đường trong trà hoặc cà phê, hãy giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn hoặc thay vào đó hãy thử chuyển sang chất tạo ngọt. Hãy thử một số hương vị mới với trà thảo mộc hoặc tự pha với nước nóng và một lát chanh hoặc gừng.
Giống như một số đồ uống có ga, nước hoa quả có thể chứa nhiều đường. Khi nước trái cây được chiết xuất từ toàn bộ trái cây để làm nước trái cây, đường sẽ được giải phóng, và điều này có thể làm hỏng răng của bạn.
Tổng số đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau và sinh tố không được nhiều hơn 150ml một ngày - đó là một ly nhỏ. Ví dụ, nếu bạn có 150ml nước cam và 150ml sinh tố trong một ngày, bạn sẽ vượt quá giới hạn 150ml.
Nước ép trái cây và sinh tố có chứa vitamin và khoáng chất và có thể được tính vào 5 A Ngày của bạn . Tuy nhiên, chúng chỉ có thể được tính là tối đa 1 phần trong 5 ngày A của bạn. Ví dụ, nếu bạn có 2 ly nước ép trái cây và sinh tố trong 1 ngày, thì đó vẫn chỉ được tính là 1 phần.
Bạn có thể thử tạo hương vị cho nước bằng một lát chanh, chanh hoặc một ít nước hoa quả. Nhưng hãy chú ý đến hàm lượng đường trong các loại nước có hương vị: một ly 500ml của một số nhãn hiệu chứa 15g đường - gần 4 thìa cà phê đường.
Món tráng miệng
Làm ra một số quy tắc cơ bản. Bạn có cần ăn tráng miệng mỗi ngày không? Bạn chỉ ăn tráng miệng sau bữa ăn tối, hoặc chỉ ăn tráng miệng vào những ngày lẻ trong tháng, hoặc chỉ vào cuối tuần, hoặc chỉ ở nhà hàng?
Bạn có phải ăn sô cô la, bánh quy và bánh ngọt mỗi ngày không? Nếu bạn ăn loại đồ ăn nhẹ có đường này ít thường xuyên hơn, bạn có thực sự thích nó nhiều hơn không?
Các món tráng miệng ít đường hơn bao gồm trái cây - tươi, đông lạnh, khô hoặc đóng hộp, nhưng hãy chọn những loại đóng hộp dưới dạng nước trái cây thay vì xi-rô - cũng như bánh gạo ít béo hơn và ít đường hơn và sữa chua ít béo hơn.
Tuy nhiên, chất béo thấp hơn không nhất thiết có nghĩa là ít đường. Một số loại sữa chua ít béo hơn có thể được làm ngọt bằng đường tinh luyện, nước ép trái cây cô đặc, đường glucose và xi-rô fructose.
Nếu bạn đang bế tắc giữa việc chọn 2 món tráng miệng ở siêu thị, tại sao không so sánh nhãn trên cả hai gói và chọn món 1 với lượng đường thấp hơn.
Không có nhận xét nào: