Thực phẩm giàu tinh bột và carbohydrate

 Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính của chúng ta và có một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Thực phẩm giàu tinh bột - chẳng hạn như khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc - chỉ nên chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn, như được hiển thị trong  Hướng dẫn Eatwell .

Nếu bạn có thể, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn khoai tây để nguyên vỏ để có thêm chất xơ.

Chúng ta nên ăn một số thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng . 

Tại sao bạn cần thực phẩm giàu tinh bột?

Thực phẩm giàu tinh bột là một nguồn năng lượng tốt và là nguồn chính của một loạt các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Cũng như tinh bột, chúng chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin B.

Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo phì, nhưng tính theo gam, chúng chứa ít hơn một nửa lượng calo chất béo.

Chỉ cần để ý các chất béo bổ sung mà bạn sử dụng khi nấu ăn và phục vụ chúng, vì điều này sẽ làm tăng hàm lượng calo.

Thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ

Các loại thực phẩm giàu tinh bột và khoai tây nguyên hạt (đặc biệt là khi ăn cả vỏ) là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào .

Chất xơ là tên gọi của một loạt các chất được tìm thấy trong thành tế bào của rau, trái cây, đậu và hạt ngũ cốc. 

Chất xơ không thể tiêu hóa được sẽ giúp thức ăn và các chất thải khác di chuyển qua ruột.

Vỏ khoai tây, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng, gạo lứt và mì ống nguyên cám đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Chất xơ có thể giúp giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh và có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này có nghĩa là bạn sẽ ít ăn quá nhiều.

Điều này làm cho các loại thực phẩm giàu tinh bột ngũ cốc và khoai tây được ăn cả vỏ là một lựa chọn đặc biệt tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân .

Một số loại chất xơ có trong trái cây và rau quả - chẳng hạn như táo, cà rốt, khoai tây - và trong yến mạch và đậu có thể được tiêu hóa một phần và có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu của bạn.

Lời khuyên để ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột

Những lời khuyên này có thể giúp bạn tăng lượng thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của mình.

Bữa ăn sáng

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc trộn một ít với ngũ cốc ăn sáng lành mạnh yêu thích của bạn.
• Cháo với trái cây làm bữa sáng ấm áp mùa đông.
• Yến mạch nguyên hạt với trái cây và sữa chua ít béo, ít đường tạo nên một bữa sáng mùa hè ngon miệng.

Bữa trưa và bữa tối

• Hãy thử một củ khoai tây nướng cho bữa trưa - ăn cả vỏ để có nhiều chất xơ hơn.
• Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc chiên khoai tây, hãy thử làm khoai tây chiên nướng trong lò.
• Ăn thêm cơm hoặc mì ống và ít nước sốt hơn - nhưng đừng bỏ qua rau.
• Hãy thử các loại bánh mì như bánh mì có hạt, bột nguyên cám hoặc bánh mì hạt. Khi bạn chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng sẽ tăng lượng chất xơ mà bạn đang ăn.
• Hãy thử gạo lứt - nó làm món salad gạo rất ngon.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột

Những quả khoai tây

Khoai tây là một lựa chọn tuyệt vời về thực phẩm giàu tinh bột và là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, chất xơ, vitamin B và kali. 

Ở Anh, chúng tôi cũng nhận được rất nhiều vitamin C từ khoai tây. Mặc dù khoai tây chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin C, nhưng nhìn chung chúng ta ăn rất nhiều. Chúng đáng đồng tiền bát gạo và có thể là một lựa chọn lành mạnh.

Mặc dù khoai tây là một loại rau nhưng ở Anh, chúng ta chủ yếu ăn chúng như một phần thực phẩm giàu tinh bột của bữa ăn và chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Do đó, khoai tây không được tính vào năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày nhưng chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. 

Khoai tây là một lựa chọn lành mạnh khi luộc, nướng, nghiền hoặc rang chỉ với một lượng nhỏ chất béo hoặc dầu và không thêm muối. 

Khoai tây chiên và các loại khoai tây chiên khác được nấu trong dầu hoặc ăn kèm với muối không phải là một lựa chọn lành mạnh.

Khi nấu hoặc phục vụ khoai tây, hãy chọn loại có ít chất béo hơn hoặc chất béo không bão hòa đa, hoặc một lượng nhỏ dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hướng dương.

Đối với khoai tây nghiền, hãy sử dụng sữa ít béo hơn, chẳng hạn như sữa bán tách béo, 1% chất béo hoặc sữa tách kem, thay vì sữa nguyên kem hoặc sữa tươi.

Để nguyên vỏ khoai tây nếu có thể để giữ được nhiều chất xơ và vitamin hơn. Ví dụ, ăn vỏ khi bạn luộc hoặc nướng khoai tây.

Nếu bạn luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng sẽ thoát ra ngoài theo nước, đặc biệt là nếu bạn đã gọt vỏ. Để ngăn điều này xảy ra, chỉ sử dụng lượng nước vừa đủ ngập chúng và chỉ nấu chúng trong thời gian cần thiết.

Bảo quản khoai tây ở nơi mát, tối và khô ráo hoặc trong tủ lạnh sẽ giúp khoai không mọc mầm. Không ăn bất kỳ phần khoai tây còn xanh, bị hư hỏng hoặc đang mọc mầm vì chúng có thể chứa chất độc có thể gây hại.

Bánh mì

Bánh mì, đặc biệt là các loại bột nguyên cám, ngũ cốc, bánh mì nâu và các loại có hạt, là một lựa chọn lành mạnh để ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám và bánh mì nâu cung cấp cho chúng ta năng lượng và chứa vitamin B, vitamin E, chất xơ và nhiều loại khoáng chất.

Bánh mì trắng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất , nhưng nó có ít chất xơ hơn so với ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám hoặc bánh mì nâu. Nếu bạn thích bánh mì trắng, hãy tìm các lựa chọn có nhiều chất xơ hơn.

Một số người tránh bánh mì vì họ lo lắng về việc không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng với lúa mì, hoặc họ nghĩ rằng bánh mì là chất béo.

Tuy nhiên, cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp lúa mì, hãy nói chuyện với bác sĩ đa khoa.

Bánh mì có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng. Thực hiện theo ngày "tốt nhất trước khi" để đảm bảo rằng bạn ăn nó tươi.

Các sản phẩm ngũ cốc

Các sản phẩm ngũ cốc được làm từ các loại ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần cung cấp lượng sắt, chất xơ, vitamin B và protein hàng ngày cho chúng ta. Các lựa chọn chất xơ cao hơn cũng có thể giúp giải phóng năng lượng chậm hơn.

Lúa mì, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến có thể được ăn như ngũ cốc nguyên hạt.

Điều này có nghĩa là các sản phẩm ngũ cốc bao gồm yến mạch hoặc bột yến mạch, chẳng hạn như cháo, và các sản phẩm làm từ bột nguyên cám là những lựa chọn bữa sáng lành mạnh.

Lúa mạch, rượu hầm, ngô và bột sắn cũng được coi là các sản phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe. 

Nhiều sản phẩm ngũ cốc ở Anh được tinh chế, với hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt thấp. Chúng cũng có thể chứa nhiều muối và đường .

Khi bạn mua ngũ cốc, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm  để so sánh các sản phẩm khác nhau.

Gạo và ngũ cốc

Gạo và ngũ cốc là một lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu tinh bột. Chúng cung cấp cho chúng ta năng lượng, ít chất béo và đáng đồng tiền.

Có nhiều loại để bạn lựa chọn, bao gồm:

• tất cả các loại gạo - chẳng hạn như nấu nhanh, arborio, basmati, hạt dài, hạt nâu, hạt ngắn và hạt dại
• couscous
• bột mì khô

Cũng như carbohydrate, gạo và ngũ cốc (đặc biệt là các loại gạo nâu và ngũ cốc nguyên hạt) có thể chứa:

• chất xơ, có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ các chất cặn bã
• Vitamin B , giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm bạn ăn và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả

Gạo và các loại ngũ cốc, chẳng hạn như hạt mì hầm và lúa mì bulgur, có thể được ăn nóng hoặc lạnh, và trong món salad.

Có một số lưu ý bạn nên thực hiện khi bảo quản và hâm nóng cơm và ngũ cốc đã nấu chín. Điều này là do các bào tử của một số loại bọ gây ngộ độc thực phẩm có thể tồn tại trong quá trình nấu nướng.

Nếu để cơm hoặc ngũ cốc đã nấu chín ở nhiệt độ phòng, các bào tử có thể nảy mầm. Vi khuẩn sinh sôi và tạo ra độc tố khiến bạn bị ốm (nôn mửa) và tiêu chảy. Việc hâm nóng thức ăn sẽ không loại bỏ được các chất độc này.

Do đó, tốt nhất bạn nên phục vụ cơm và ngũ cốc ngay sau khi chúng được nấu chín. Nếu không thể, hãy làm lạnh chúng trong vòng 1 giờ sau khi nấu và giữ chúng trong tủ lạnh cho đến khi bạn hâm nóng lại hoặc sử dụng chúng trong công thức nấu ăn như salad.

Điều quan trọng là phải vứt bỏ mọi loại gạo và ngũ cốc đã để ở nhiệt độ phòng qua đêm.

Nếu bạn không định ăn cơm chín ngay lập tức, hãy cho vào tủ lạnh trong vòng 1 giờ và ăn trong vòng 24 giờ.

Cơm nên được hâm nóng kỹ, đạt nhiệt độ lõi 70 ° C trong 2 phút (hoặc tương đương) để cơm nóng trong suốt.

Không nên hâm nóng lại cơm quá một lần - nên bỏ cơm đi. Không hâm nóng cơm trừ khi cơm đã được làm lạnh an toàn và để trong tủ lạnh cho đến khi bạn hâm nóng lại.

Thực hiện theo hướng dẫn bảo quản và ngày "hạn sử dụng" trên nhãn đối với bất kỳ món cơm nguội hoặc salad ngũ cốc nào bạn mua.

Pasta trong chế độ ăn uống của bạn

Mì ống là một lựa chọn lành mạnh khác để làm cơ sở cho bữa ăn của bạn. Nó bao gồm bột nhào làm từ lúa mì cứng và nước, có chứa sắt và vitamin B.

Wholewheat hoặc ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn mì ống thông thường, vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn. Chúng ta tiêu hóa thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế, vì vậy chúng có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Mì khô có thể được bảo quản trong tủ và thường có thời hạn sử dụng lâu dài, trong khi mì tươi sẽ cần được bảo quản lạnh và có tuổi thọ ngắn hơn.

Kiểm tra bao bì thực phẩm để biết ngày "tốt nhất trước khi sử dụng" hoặc "hạn sử dụng" và các hướng dẫn bảo quản khác.

Acrylamide trong thực phẩm giàu tinh bột

Acrylamide là một chất hóa học được tạo ra khi nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và bánh mì, được nấu trong thời gian dài ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như khi nướng, chiên, nướng, nướng và quay.

Có bằng chứng cho thấy acrylamide có thể gây ung thư.

Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm có những mẹo sau để giảm nguy cơ nhiễm acrylamide tại nhà:

• Chọn màu vàng: nhắm đến màu vàng vàng hoặc nhạt hơn khi nướng, nướng, quay hoặc chiên các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, rau củ và bánh mì.
• Kiểm tra bao bì: làm theo hướng dẫn nấu ăn cẩn thận khi chiên hoặc hâm nóng các sản phẩm thực phẩm đóng gói như khoai tây chiên, khoai tây nướng và củ cải tây. Những hướng dẫn này nhằm giúp bạn nấu sản phẩm một cách chính xác, vì vậy bạn không nấu thức ăn có tinh bột quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao.
• Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng : tuy chúng ta không thể tránh hoàn toàn những rủi ro như acrylamide trong thực phẩm, nhưng điều này sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư. Điều này bao gồm các bữa ăn dựa trên carbohydrate giàu tinh bột và ăn 5 A mỗi ngày . Tránh chiên hoặc nướng khoai tây và các loại rau củ. Thay vào đó, hãy luộc hoặc hấp chúng vì điều này sẽ làm giảm nguy cơ nhiễm acrylamide và cắt giảm chất béo.