8 mẹo để ăn uống lành mạnh và tốt cho sức khỏe

 8 lời khuyên thiết thực này bao gồm những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh và có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng sử dụng.

Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.

Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Người ta khuyến nghị rằng nam giới nên nạp khoảng 2.500 calo mỗi ngày (10.500 kilojoules). Phụ nữ nên có khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400 kilojoules).

Hầu hết người lớn ở Anh đang ăn nhiều calo hơn mức họ cần và nên ăn ít calo hơn.

1. Căn cứ vào bữa ăn của bạn với các loại carbohydrate giàu tinh bột có chất xơ cao hơn

Carbohydrate tinh bột chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.

Chọn các loại có chất xơ cao hơn hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ.

Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh chế hoặc tinh bột trắng và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cố gắng bao gồm ít nhất 1 thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo phì, nhưng tính theo gam, carbohydrate mà chúng chứa cung cấp ít hơn một nửa calo chất béo.

Hãy để ý đến chất béo bạn thêm vào khi nấu hoặc phục vụ những loại thực phẩm này vì đó là thứ làm tăng hàm lượng calo - ví dụ: dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.

Có được 5 A Day của bạn dễ dàng hơn nhiều. Tại sao không cắt một quả chuối trên ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc đổi bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng thông thường của bạn cho một miếng trái cây tươi?

Một phần trái cây và rau tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây khô (nên để đến bữa ăn) là 30g.

Một ly 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là 1 phần, nhưng bạn nên giới hạn số lượng không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.

3. Ăn nhiều cá hơn, bao gồm cả một phần cá nhiều dầu

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất .

Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá nhiều dầu.

Dầu cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. 

Cá có dầu bao gồm:

• cá hồi
• cá hồi
• cá trích
• cá mòi
• cây ăn quả
• cá thu

Cá không dầu bao gồm:

• cá tuyết chấm đen
• cá chim
• lúa mạch
• cá tuyết
• cá ngừ
• giày trượt băng
• hake

Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối.

Hầu hết mọi người nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có những giới hạn được khuyến nghị đối với một số loại cá.

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa

Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn.

Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Trung bình, nam giới không nên nạp quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ không nên có quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Trẻ em dưới 11 tuổi nên có ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không thích hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• thịt mỡ
• xúc xích
• bơ
• pho mát cứng
• kem
• Bánh
• bánh quy
• mỡ lợn
• bánh nướng

Cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa và thay vào đó chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật và phết, cá nhiều dầu và quả bơ.

Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc phết ít chất béo thay vì bơ, mỡ lợn hoặc bơ sữa trâu.

Khi bạn ăn thịt, hãy chọn phần nạc và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy.

Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng nên chỉ nên ăn một lượng nhỏ.

Đường

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường  làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng .

Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều năng lượng (tính bằng kilojoules hoặc calo), và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần làm tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.

Đường tự do là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, hoặc được tìm thấy tự nhiên trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây không đường và sinh tố.

Đây là loại đường bạn nên cắt giảm, thay vì đường có trong trái cây và sữa.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa lượng đường tự do cao đáng kinh ngạc.

Đường tự do được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• đồ uống có ga có đường
• ngũ cốc ăn sáng có đường
• Bánh
• bánh quy
• bánh ngọt và bánh pudding
• kẹo và sô cô la
• đồ uống có cồn

Nhãn thực phẩm có thể giúp ích. Sử dụng chúng để kiểm tra thực phẩm chứa bao nhiêu đường.

Hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, trong khi 5g tổng đường hoặc ít hơn trên 100g nghĩa là thực phẩm ít đường.

Nhận các mẹo về cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn

5. Ăn ít muối: người lớn không quá 6g một ngày

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.

Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm khi bạn mua nó, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.

Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm. Hơn 1,5g muối trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.

Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên chỉ nên ăn không quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn.

Nhận lời khuyên về cách cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn

6. Vận động và cân nặng hợp lý

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và năng động hơn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

7. Đừng khát

Bạn cần uống nhiều nước để ngăn mất nước. Chính phủ khuyến cáo nên uống từ 6 đến 8 ly mỗi ngày. Điều này là ngoài chất lỏng bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn. 

Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo hơn và đồ uống ít đường hơn, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn. 

Cố gắng tránh đồ uống có ga và nước ngọt có đường vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng không tốt cho răng của bạn. 

Ngay cả nước trái cây không đường và sinh tố cũng chứa nhiều đường tự do.

Tổng số đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau và sinh tố không được nhiều hơn 150ml một ngày, đó là một ly nhỏ.

Hãy nhớ uống nhiều chất lỏng hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.

8. Không bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.

Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.

Một loại ngũ cốc ít đường hơn với sữa nửa tách kem và trái cây cắt lát phía trên là một bữa sáng ngon và lành mạnh hơn.